高齡老年人想讓生活更有質量，擁有適宜的體重是基礎。高齡老年人如何健康飲食？如何保證“微胖”的同時避免高血脂、高血壓、高血糖？

人到老年別太瘦，身上多少帶點肉

對于老年人的飲食，蘇北人民醫院臨床營養管理科主任醫師趙綺華建議：“人到老年別太瘦，身上多少帶點肉?！鄙眢w質量指數（BMI）是判斷身材是否合理的一個簡單指標。BMI值是用體重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米）得出的數值。正常成年人的BMI值在18.5至24。趙綺華表示，65歲以上老年人，如果沒有血糖血脂異常，BMI值可以放寬到26，“如果有條件，可以進一步細化，通過人體成分測試，關注一下去脂體重，去脂體重代表體內肌肉量，可以通過優質蛋白質飲食和適當的阻抗運動來提高肌肉量，防止老年肌少癥?！?/span>

高齡老年人需三餐帶肉，避免肌少癥

為什么老年人要適當多吃肉？因為肌肉對于老年人來說很重要，而肌肉合成需要靠攝入的肉，這里所說的“肉”是指優質蛋白質。

肌少癥作為常見的老年綜合征之一，發病率高、起病隱匿、對機體影響廣泛，研究表明，老年人群骨折與肌量減少、肌力下降、跌倒增加、骨量減低密切關聯。所以，營養師建議老年人每一餐都要有肉。

老年人請避開這些營養誤區

1.清淡飲食就是吃素食？

當營養師或者醫生建議清淡飲食的時候，并不是建議不吃葷只吃素食。趙綺華表示，中老年人消化吸收下降，分解高于合成，更需要優質蛋白質補充。優質蛋白質來源于蛋、奶、畜、禽、魚蝦、黃豆及黃豆制品，每天每公斤體重至少需要1克蛋白質。

清淡的意思是減少烹調用油的總量，橄欖油、菜籽油、花生油、色拉油雖然都是植物油，也不能多，每天最多30克。改善脂肪的種類，避免食用牛油、黃油等。

2.多吃補品有益健康？

人參、鹿茸、靈芝、冬蟲夏草，并不是所有人都適合吃。趙綺華表示，“三高”人群不需要滋補，脾胃虛弱人群虛不受補，反而增加胃腸負擔。在營養師看來，飲食之王道莫過于平衡膳食、多樣、適量、均衡。

3.怕缺鈣就吃鈣片？

60歲以上老人，每天建議鈣攝入量為1000毫克。趙綺華建議，日常飲食做到一杯奶，一個蛋，一斤蔬菜半斤綠，適當豆制品，多曬太陽，合理鍛煉，更有利于鈣吸收與沉積。不建議長期高鈣補充，長期高鈣補充會抑制鐵、鋅、鎂、磷的吸收，還會增加血管鈣化、心臟疾病風險。

4.為了飲食健康全吃粗糧？

膳食指南建議主食粗細搭配，并不是說要全粗糧。趙綺華認為，粗糧打糊或者煮粥，血糖生成指數較高，并不適合糖尿病人食用。粗糧里過多的膳食纖維會影響蛋白質和鐵、鈣等微量元素的吸收。不建議天天三餐全粗糧。

5.不想吃肉只喝湯？

肉煮湯之后，并沒有多少營養物質溶解到湯里。趙綺華解釋，湯里面有少量蛋白質，有脂肪，有鹽，有嘌呤，對于高血脂、高尿酸、高血壓、高血糖和肥胖的中老年人來說，湯要“淺嘗輒止”。如果因為不能咀嚼或者吞咽困難，可以用粉碎機把肉與湯打成肉茸，能更好地攝入蛋白質。

責任編輯：任全慧